デッドリフトを行う上での理想的な
- 回数
- セット数
- 重量
- そしてトレーニングの頻度
をわかりやすく解説していきますね。
デッドリフトはただやみくもにやるのではなく正しい方法で実施することで、トレーニング効果をグンと高めることができるんですよ。
筋肉を増やしたいと考えている方は、6回から12回のリフトで限界を感じる重量を目指すと良いですね。また体を引き締めたい場合は、20回から30回で限界を迎える重量がベストです。
これからデッドリフトの適切な回数、セット数、重量、トレーニング頻度について、もっと詳しくお話していきますので是非チェックしてしてみてください！
目的明確にデッドリフト！最適なトレーニング計画の立て方
デッドリフトを始める前に何を目指すのかをしっかり決めましょう。
筋肉を大きくしたいのか、それともスリムな体型を目指すのか、目的によってトレーニングのアプローチは大きく変わってきますよね。
目的に合ったセット数や回数を選ぶことで、無駄なく最適にトレーニングを進めることができるんです。
まずは、デッドリフトでどんな体を目指すのか、しっかり目標を立ててみてくださいね。
デッドリフトの目標設定！
- 筋肉を増やすことを目指す
- 体型をスリムにすることを目指す
これらのポイントに注意して、デッドリフトを効率よく行っていきましょう！
デッドリフトの最適なトレーニング方法。回数、セット数、重量、そして頻度について
| 目標 | 使用重量 | 実施回数 | 実施セット数 | 休憩期間 | 推奨頻度 |
|---|---|---|---|---|---|
| 筋量増加 | 最大重量の75%～85% | 6～12回 | 3～5セット | 30～90秒 | 週に 1～2回 |
| 体調整・ 耐久性向上 |
最大重量の30%～60% | 20～50回 | 2～3セット | 1～2分 | 週に 2～3回 |
デッドリフトを行う際の
- 最適なトレーニングの方法
- それに伴う回数
- セット数
- 重量
- そしてトレーニング頻度
を目的に応じてご紹介しますね。
適切なトレーニング方法を選ばないと、せっかくのエクササイズも効果が半減してしまうことがありますよね。
筋肉を増強したい場合と体を引き締めたい場合では必要なトレーニング方法が違いますから、その違いについてもお話ししますね。
効果を最大にするためにはRM（レペティションマキシマム）を基準にした重量設定が役立ちます。
1RM（1レップマキシマム）とは一回で持ち上げられる最大重量のことを指します。
この重量を基にして目的に合った重量（RM）を見つけましょうね。
例えばもし100kgが1RMだとしたら、その80%にあたる80kgであれば、10回持ち上げることが可能なのが10RMです。
この方法で、自分に合った重量を見つけることができますよ。
筋肉を増やしたいとき
- 筋肉を増やしたい場合
6回から12回で限界を感じる重量を3セットから5セット行う。 - 体を引き締めたい場合
20回から30回で限界を感じる重量を2セットから3セット行うのが良いですね。
休息時間も大切で、筋肉がしっかりと回復しさらに強くなるためには、トレーニングの間に適切な休息を取ることが必要です。
筋肥大を目指す場合は30秒から90秒、体を引き締める場合は60秒から120秒の休息が理想的ですよ。
トレーニングの頻度は基本的に週1回から2回が推奨されますが、自分の筋肉の回復状況に応じて適宜調整することが重要ですね。
筋肉のタイプ別トレーニング法
筋肉には速筋繊維と遅筋繊維の2種類がありますが、それぞれ特性が異なります。
速筋繊維は瞬時に大きな力を発揮するのに向いており、筋肉増強にとても最適です。
一方で遅筋繊維は持久力や耐久力を必要とする活動に最適です。
それぞれのタイプに合わせたトレーニングを行うことで、より最適な結果を期待できますよ。
デッドリフトで筋肥大と引き締めを目指すためのトレーニング例
デッドリフトを使って筋肥大や体を引き締めたいときのために、特化したトレーニングプランをご紹介しますね。
想定しているのは、100kgを一回限りで持ち上げることができる力を持つ方を基準にしています。
これらのトレーニング例が、あなたの計画に役立つといいですよね！
筋肥大を目的としたデッドリフトメニュー
- ウォームアップ：
40kgを10回、これを2セット行います。 - メインリフト：
80kgを10回持ち上げます。 - 休憩：
60秒から90秒の間で休みます。 - セカンドリフト：
70kgを6回持ち上げます。 - 休憩：
再び60秒から90秒休みます。 - サードリフト：
60kgを12回持ち上げます。 - 休憩：
また60秒から90秒の休憩。 - フォースリフト：
最後に60kgを8回持ち上げます。
レッツトライ！
体を引き締める目的のデッドリフトメニュー
- ウォームアップ：
20kgを10回、2セット行います。 - メインリフト：
50kgを30回持ち上げます。 - 休憩：
60秒から120秒の間で休みます。 - セカンドリフト：
40kgを25回持ち上げます。 - 休憩：
また60秒から120秒の休憩。 - サードリフト：
40kgを20回持ち上げます。
レッツトライ！
まとめ！自分の目標に合わせてデッドリフトを計画しよう
デッドリフトのメニューを立てるときはどんな体を目指しているのかによって、トレーニングの内容を変えることがとても大切ですよね。
自分のフィットネス目標に合ったプランで、最適なデッドリフトトレーニングを行い理想の体を目指しましょう！
