筋トレを続けていると「ベンチプレスは何キロくらい挙げられたらすごいのだろう？」と気になる場面は多いですよね。
ジムで周囲の人が扱っている重量や、SNSで目にする記録を見て「自分は平均なのか、それともまだ足りないのか」と比較してしまう人も少なくありません。
特にベンチプレスは筋トレ種目の中でも知名度が高く、「強さの象徴」のように語られることが多い種目です。
そのため、数字に意識が向きやすく、重量が伸びないと焦りや不安を感じてしまうこともありますよね。
ただし、ベンチプレスの重量は単純な数値だけで評価できるものではありません。
体格やトレーニング歴、フォームの完成度、さらにはその日の体調によっても結果は大きく変わります。
この記事では、
-
一般的に「すごい」と言われやすい重量の目安
-
重量を見るときの考え方
-
無理をしないための注意点
を中心に、ベンチプレスとの向き合い方を丁寧に解説していきます。
※本記事は、トレーニングに関する一般的な目安や考え方を紹介するものであり、医学的・専門的な指導を行うものではありません。
体力や体格、運動経験には個人差があります。
実際にトレーニングを行う際は、無理のない範囲で行い、必要に応じて専門家の指導を受けてください。
一般的な目安として考えられる重量
ベンチプレスで「すごい」と言われやすい重量には、トレーニング界隈でよく語られる一定の目安があります。
ジムやSNS、筋トレ経験者同士の会話などでも、「このくらい挙げられたら立派だよね」といった基準が自然と共有されていることが多いですよね。
一般的には、
自分の体重と同じくらいの重量を、反動に頼らず安定して挙げられるようになると、ある程度トレーニング経験があると見られやすい
と言われることが多いです。
例えば、
-
体重60kgの人であれば60kg前後
-
体重70kgの人であれば70kg前後
といった重量を、フォームを崩さずコントロールして挙げられる場合、「しっかり継続してトレーニングしている人」という印象を持たれやすくなります。
さらにそこから、
-
体重の1.2倍程度
-
体重の1.5倍前後
といった重量になってくると、「かなりトレーニングに取り組んでいる」「上級者に近いレベル」と評価される場面も増えてきます。
ただし、ここで強調しておきたいのは、
これらの数値はあくまで一般的な“目安”であり、絶対的な基準ではないという点です。
同じ体重でも、
-
骨格の違い
-
筋肉のつき方
-
腕の長さや関節の可動域
といった要素によって、扱いやすい重量には大きな差が出ます。
数字だけを見て一喜一憂する必要はなく、「参考程度」に受け止めることが大切です。
体重やトレーニング歴による違い
ベンチプレスの重量を考えるうえで、体重やトレーニング歴は非常に大きな影響を与えます。
筋トレを始めたばかりの人の場合、
-
バーベルのみ
-
軽めのプレートを付けた重量
からスタートすることも珍しくありません。
この段階では、まず動作に慣れることや、フォームを身につけることが目的になるため、重量が軽いのは自然なことです。
そのため、この時期に
「重量が伸びない＝向いていない」
「自分には才能がない」
と感じる必要はまったくありません。
一方で、数年単位でトレーニングを継続している人は、
-
正しいフォームが身についている
-
胸や腕だけでなく体幹も使えるようになっている
-
繰り返し負荷をかけることに体が慣れている
といった理由から、徐々に重量を伸ばしやすくなります。
また、同じ重量を挙げている人同士でも、
-
短期間でそこまで伸ばしたのか
-
時間をかけて少しずつ積み上げたのか
によって、トレーニングの意味合いや背景は大きく異なります。
数字を見るときは、その重量に至るまでの過程も含めて考えることが大切です。
数字だけで判断しないことが大切
ベンチプレスは、成長が数字として分かりやすい種目であるため、「何キロ挙げられるか」に意識が集中しやすい傾向があります。
しかし、数字だけで評価してしまうと、本来大切にしたいポイントを見落としてしまうことがあります。
例えば、
-
反動を強く使って勢いで挙げている
-
バーを十分に胸まで下ろしていない
-
肩や腰に無理な力が入っている
といった状態では、表面上の重量が大きく見えても、トレーニングとしての質や安全性には注意が必要です。
逆に、
-
可動域をしっかり確保している
-
動作が安定していてブレが少ない
-
呼吸や姿勢を意識しながら行えている
こうしたベンチプレスは、扱っている重量が控えめでも「丁寧で質の高いトレーニング」と評価されやすくなります。
重量はあくまで数ある指標のひとつであり、すべてではありません。
数字にとらわれすぎず、トレーニング全体の質を見る意識を持つことが大切です。
無理な重量設定には注意が必要
ベンチプレスは胸の筋肉だけでなく、肩や腕、さらには体幹にも負担がかかるトレーニング種目です。
そのため、重量を追いすぎると、関節や筋肉に過度な負荷がかかる可能性があります。
特に注意したいのは、
-
疲労がたまっているとき
-
睡眠不足や体調不良のとき
-
フォームが安定していないと感じるとき
こうした状態で無理に重量を上げてしまうと、違和感や不調につながることもあります。
トレーニングは、一時的な記録よりも長く続けられることが重要です。
調子が悪い日は重量を下げる、回数を減らす、セット数を調整するといった判断も、立派なトレーニングの一部と言えるでしょう。
よくある質問（Q&A）
Q. ベンチプレスは重ければ重いほど良いのですか？
A. 一概には言えません。ベンチプレスでは「何キロ挙げられるか」という数字に注目されがちですが、重量だけがトレーニングの良し悪しを決めるわけではありません。
実際には、正しいフォームで安定して動作できているか、安全に継続できているかといった点が非常に重要です。
無理に重い重量を扱うと、肩や肘、手首などに余計な負担がかかりやすくなります。
また、フォームが崩れた状態で続けてしまうと、思わぬケガにつながる可能性もあります。
重量はあくまで「目安のひとつ」と考え、まずは自分の体に合った負荷で丁寧に行うことが大切です。
Q. 初心者は何キロくらいから始めるのが一般的ですか？
A. 初心者の場合、何キロから始めるかは体力や運動経験によって大きく異なります。
そのため、「必ずこの重量から始めなければならない」という決まりはありません。
一般的には、最初はバーベルのみ、もしくは軽めのプレートを付けた重量でフォームを確認しながら行う人が多いです。
この段階では重量を増やすことよりも、動作に慣れることや正しいフォームを身につけることが目的になります。
慣れてきたら体の調子を見ながら少しずつ重量を調整していくことで、無理なくステップアップしやすくなります。
Q. ベンチプレスの重量だけで筋力を比較できますか？
A. ベンチプレスの重量は分かりやすい指標ではありますが、それだけで筋力の優劣を判断するのは難しいとされています。
筋力には、体格や筋肉量、トレーニング歴、フォームの完成度など、さまざまな要素が関係しています。
同じ重量を挙げていても、
-
体重が違う
-
可動域が違う
-
動作の安定性が違う
といった条件によって、トレーニングの負荷や意味合いは変わります。
そのため数字だけで単純に比較するのではなく、「自分自身がどのように成長しているか」を見る視点を持つことが大切です。
Q. 体重が軽い人でも高重量を挙げられることはありますか？
A. はい、体重が軽い人でも高重量を扱えるケースはあります。
トレーニング歴が長く、フォームが安定している場合や、筋力が効率よく発揮できている場合には体重以上の重量を挙げられることもあります。
ただし、体格による差はあるため、他人と比較しすぎず自分の成長を見ることが大切です。
Q. ベンチプレスの記録が伸びない時はどうすればいいですか？
A. 記録が伸びない時期は珍しくありません。フォームを見直したり、重量を一度下げて動作を丁寧に行ったりすることで改善につながることもあります。
また、休養や体調管理を意識することで、結果的に記録が伸びやすくなる場合もあります。
Q. ベンチプレスは毎回限界まで行ったほうが良いですか？
A. 毎回限界まで行う必要はありません。限界に近い重量ばかりを続けると、疲労が蓄積しやすくなります。
体の状態を見ながら余裕を持った重量で行う日を作ることも、長くトレーニングを続けるうえで大切です。
※なお、トレーニングの感じ方や適切な重量は人によって異なります。周囲と比べすぎず、自分のペースで取り組むことが大切です。
あわせて読みたい
・デッドリフトは何キロから「すごい」と言われる？目安と考え方
